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きれいをキープするためのインナーケアは、バランスの整った食事を摂ることがポイントになります。その際、季節にそった栄養素を意識してみましょう。今回のきれい講座は、管理栄養士・フードコーディネーターの美才治真澄さんに、初春~梅雨にかけて意識したい簡単なインナーケアについて伺いました。

Profile

美才治真澄/管理栄養士・フードコーディネーター

女性誌をはじめとするメディアや企業に向けたメニュー提案および調理&スタイリング、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活躍。女子栄養大学生涯学習講師。著書に『かわいい!カラフルお弁当』(女子栄養大学出版部)など。

 

 

 

初春、春、初夏…季節柄、不足する栄養素とは?

初春から春にかけて不足しがちな栄養素が「ビタミンD」。食事由来からの摂取以外にも、日光に当たることによって体内で合成されますが、日照時間の短い冬の間に体内のビタミンDの蓄積量は減ってしまう傾向にあります。春になったら適度な日光浴と食事でビタミンDの減少を解消しましょう。
また、生活環境が大きく変化する春は、ストレスを感じる方も多いかと思います。私たちの体はストレスを感じるとそれに対抗するためのホルモンをつくり出しますが、それに必要な「ビタミンB群」「ビタミンC」は、意識して摂っておきたい栄養素です。またストレスを感じると、精神を安定させる働きのある栄養素「カルシウム」「マグネシウム」が体内で多く消費されます。こちらも不足しないよう積極的に摂ってほしいですね。
それから初夏から梅雨の時期は、天気や気圧の変化で体調を崩す人が多いので、食欲不振で栄養が偏ってしまわないよう注意しながら、あっさりさっぱり食べられる食事の工夫を。時期ものの「梅干し」に含まれるクエン酸は代謝をサポートしますし、酸味で食欲を刺激する効果もあると言われています。

 

紫外線が気になる季節におすすめ食材&レシピをご紹介

これからの紫外線が気になる季節に積極的に摂りたいのが、「ビタミンC」「ビタミンE」「β-カロテン(ビタミンA)」のトリオ。紫外線を浴びることで発生する“活性酸素”の働きを抑えてくれると言われています。「ビタミンC」源と言えば、イチゴ、キウイフルーツ、ミニトマトは調理いらずで手軽。「ビタミンE」源としては、アーモンドを間食として持ち歩く(1日10粒程度が目安)のもおすすめ。アボカドもビタミンEが豊富です。「β-カロテン(ビタミンA)」源は、にんじん、ニラ、チーズなど。油脂と一緒に摂ることで体内での吸収がアップします。
この季節にぜひためしてほしいのが、「パセリの大束をざく切りにしてオリーブオイルで炒め、しんなりしたらしょうゆで味付け、仕上げに鰹節をたっぷり混ぜる」“パセリふりかけ”。パセリはβ-カロテンだけでなく、ビタミンCも豊富ですし、炒めることで量が減るのでたっぷり摂取することが可能です。ビタミンEはオリーブオイルに含まれるので、この1品で紫外線対策トリオの栄養素を摂ることができます。それから朝食として、耐熱容器に溶き卵、ミニトマト、アボカド、ミックスチーズを入れて電子レンジで加熱するだけの“スペイン風オムレツ”も簡単。毎日の食事でも、紫外線対策をはじめてみませんか。

 

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